Los 100 (fortalece los abdominales)
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| 1. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, extienda los brazos a lo largo del cuerpo y golpee suavemente la colchoneta. 5 golpes inhale, 5 golpes exhale.
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2. Cuando haya establecido el patrón de la respiración, eleve las piernas. Los golpes con las manos continúan durante todo el ejercicio.
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| 3. Eleve el tronco hasta que los hombros queden despegados del suelo. Si le molesta el cuello, ponga una mano detrás de la cabeza pero acuérdese de que le molesta porque está débil. Intente fortalecerse sin ayudas externas a ser posible.
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4. Si le resulta fácil ésto, baje las piernas más cerca del suelo pero tenga cuidado que la espalda no se despegue.
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5. Cuando haya hecho 100 golpes, descanse.
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Puente (fortalece abdominales y caderas y fomenta la movilidad de la espalda)
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| 1. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, eleve la pelvis despacio hasta que las caderas estén arriba. |
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2.No deje que el peso recaiga en los hombros, échelos hacia detrás y no ejerza ninguna tensión. |
| 3. Su cuerpo debe estar recto y estirado, evite encorvarse. |
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4. Vuelva a reposar su espalda en la colchoneta, vértebra a vértebra. Procure que la espalda no baje de una sola pieza sino de una forma controlada.
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5. Si esto le resulta fácil, suba sus abdominales un poco más alto y mantenga siempre el mismo ritmo de respiración.
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Side Kick (fortalece los abdominales oblicuos)
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| 1. Sentado con la espalda muy erguida y los brazos en alto, separe las piernas delante aproximadamente un metro. Si necesita más ayuda, flexione las rodillas. |
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2. Adelante su pierna de arriba aproximadamente un metro, sin que las caderas se muevan.
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| 3. Retrase la pierna un metro por detrás del cuerpo y apriete el abdominal fuertemente para evitar el balanceo. |
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Spine Strech (fomenta la flexibilidad de la espalda)
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| 1. Sentado con la espalda muy erguida y los brazos en alto, separe las piernas delante aproximadamente un metro. Si necesita más ayuda, flexione las rodillas. |
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2. Imagínese que hay una pelota gigante delante de usted. Tiene que estirar por encima de la pelota para llegar al otro lado. |
| 3. Intente que sus manos superen la punta de sus pies, recordando que la pelota no le permite tocar el suelo. |
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4. Vuelva a la posición inicial, por encima de la pelota. |
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The Scissors (fortalece los abdominales y la parte baja de la espalda)
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| 1. Tumbado boca arriba con los hombros y los homoplatos tocando el suelo, eleve ambas piernas y doble las rodillas. |
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2. Baje despacio las piernas de una en una hasta el suelo. Si nota que le molesta o le duele la parte baja de la espalda, mantenga las piernas bastante altas hasta que controle su espalda. |
| 3. Las piernas suben desde el suelo y bajan despacio hasta la posición inicial. Es prioritario que los abdominales estén contraidos, ya que controlan su espalda. El movimento debe ser muy lento y controlado. Piense que sus caderas son el eje de un par de tijeras. |
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